Memilih makanan pokok yang rendah gula menjadi tantangan terbesar bagi penderita diabetes. Kabar baiknya, kamu tetap bisa makan enak dan kenyang tanpa perlu bergantung pada nasi putih.

Artikel ini akan merangkum berbagai alternatif pengganti nasi yang lezat, bernutrisi, serta memiliki indeks glikemik yang rendah dan ramah untuk penderita diabetes.

Buat kamu yang ingin mencari makanan pengganti nasi, beberapa makanan ini bisa jadi alternatif yaitu,

Salah satu makanan pengganti nasi yang mengenyangkan dan mudah ditemui adalah beras merah. Jenis karbohidrat ini mudah ditemui, memiliki indeks glikemik rendah, dan memiliki serat lebih tinggi daripada nasi putih.

Sebagai gambaran, dalam 100 gram beras merah mengandung 370 kkal, 4,2 gram serat, 8,56 gram protein, dan 3,44 gram lemak. Karena memiliki serat yang lebih tinggi, beras merah memiliki tekstur sedikit lebih keras dibandingkan beras putih.

Namun, karena seratnya lebih tinggi, nasi merah cocok dikonsumsi bersama dengan protein seperti ayam, ikan, tempe, dan tahu. Ditambah dengan sayuran yang diolah dengan sehat, beras merah cocok menjadi alternatif nasi untuk penderita diabetes. 

Saat ini, shirataki terkenal sebagai makanan diet karena tinggi serat, rendah kalori, dan rendah gula. Di Indonesia, bahan makanan yang terbuat dari umbi konjak khas Jepang yang dapat ditemui dalam bentuk nasi maupun mi.

Dalam 112 gram shirataki, terdapat 10 kkal, 0 gram lemak, 3 gram karbohidrat, dan 3 gram serat. Sajian ini cocok untuk penderita diabetes karena mengandung serat larut yang memperlambat penyerapan karbohidrat dalam tubuh.

Apalagi, penyajian mi maupun beras shirataki sangat mudah. Cukup dengan direbus selama 1 menit atau dituang dengan air panas, shirataki siap untuk dikonsumsi. Shirataki cocok dikonsumsi ketika sedang sibuk dan ingin pengganti nasi rendah gula. 

Jika mendengar kata beras porang, sekilas mungkin kamu akan mengira makanan ini sama dengan shirataki. Meskipun teksturnya mirip, beras porang berasal dari umbi porang, tanaman endemik asli Indonesia dengan nama latin Amorphophallus muelleri.

Salah satu ciri khas porang adalah kandungan serat gulomanan, jenis serat pangan alami yang larut dalam air. Tidak hanya itu, porang mengandung sedikit protein, lemak, dan mineral esensial di dalamnya.

Apabila dikonsumsi, porang menjadi sumber pangan rendah kalori dan tetap mengenyangkan. Ditambah, ketika porang masuk dalam pencernaan, molekulnya lebih kompleks sehingga membutuhkan waktu lebih lama untuk dicerna tubuh. 

Buat kamu yang ingin mencari pengganti beras dan mudah didapatkan, oat bisa menjadi pilihan yang sehat. Bahan makanan ini memiliki indeks glikemik rendah hingga sedang yaitu antara 40-60.

Selain itu, dalam satu cangkir (250 gram) oats, terdapat 4 gram serat yang dapat mencegah lonjakan gula darah. Oat juga terkenal sebagai makanan yang mengenyangkan dan membantu mengatur nafsu makan.

Namun, tidak semua jenis oat baik untuk penderita diabetes. Sebaiknya, pilih steel-cut oats atau rolled oats yang tinggi serat. Hindari konsumsi oat instan karena memiliki sedikit serat larut, sudah melalui banyak pengolahan, dan indeks glikemiknya berpotensi meningkat.

Selain itu, agar memiliki gizi lebih seimbang, konsumsi oat dengan protein atau lemak sehat seperti telur, yogurt, atau ayam. Hindari mencampurkan oat dengan buah kering dan pemanis, seperti madu atau sirup.

Untuk kamu yang suka dengan biji-bijian, quinoa bisa menjadi alternatif pengganti nasi putih. Quinoa termasuk bahan makanan yang bebas gluten dan punya protein lebih tinggi daripada nasi.

Dalam ½ cangkir (92 gram) quinoa yang dimasak, terdapat 4 gram protein atau dua kali lipat lebih banyak daripada nasi putih. Apalagi, quinoa termasuk biji-bijian yang kaya asam amino esensial dan mineral, misalnya magnesium dan tembaga.

Cara mengolah quinoa cukup mudah. Kamu bisa mencampurkan quinoa kering dengan 2 gelas air, lalu didihkan. Masak biji ini dalam api kecil hingga semua air terserap. Setelah itu, diamkan selama 5 menit dan aduk hingga teksturnya merata. 

Banyak pasien diabetes yang masih ragu ingin mengonsumsi jagung. Sayuran ini memiliki indeks glikemik rendah dengan skor 52. Namun, kamu tidak bisa mengonsumsi semua produk jagung olahan yang ada di pasaran.

Bagi penderita diabetes, sebaiknya jagung yang dikonsumsi berupa jagung rebus atau nasi jagung tanpa tambahan bumbu. Selain itu, tortilla jagung juga dapat dikonsumsi karena memiliki indeks glikemik rendah yaitu 46 per porsi.

Sementara itu, hindari produk olahan dari jagung seperti popcorn atau cornflakes. Popcorn memiliki indeks glikemik sedang yaitu 65 per sajian. Sementara itu, cornflakes punya indeks glikemik tinggi dengan skor 81. 

Umbi yang satu ini dapat kita temui dengan mudah dan harganya murah. Kabar baiknya, kentang termasuk salah satu pengganti nasi putih. Asalkan diolah dengan cara yang sehat, kentang bisa memenuhi kebutuhan karbohidrat harian.

Meskipun kentang rebus memiliki indeks glikemik yang sedang, kentang masih bisa menjadi pengganti nasi untuk diabetes. Sayuran ini mengandung serat yang jumlahnya lebih tinggi dibandingkan nasi.

Selain itu, kentang termasuk sayuran tinggi serat yang dapat melepaskan hormon yang mengatur nafsu makan. Ditambah, kentang memiliki kadar air tinggi sekitar 75-80% yang mendukung rasa kenyang. 

Selain mengganti nasi dengan karbohidrat lain, jangan lupa untuk tetap memperhatikan makanan dan minuman yang dikonsumsi sehari-hari. Jangan sampai, kamu sudah mengganti nasi putih, namun masih mengonsumsi makanan dan minuman tinggi gula.

Kalau kamu ingin susu rendah gula, You & Milk Diabalance jawabannya! Susu ini terbuat dari almond yang memiliki indeks glikemik rendah. Tidak hanya itu, You & Milk Diabalance juga mengandung isomaltulosa dan multigrain yang dicerna lebih lambat dalam tubuh.

Untuk penambah rasa manis, susu nabati ini menggunakan stevia yang 0 kalori dan karbohidrat. Tentunya, kandungan stevia dalam You & Milk Diabalance tidak membuat gula darah melonjak setelah dikonsumsi.

Minuman dari susu almond dari You and Milk  ini dapat dikonsumsi mulai anak usia 5 tahun hingga lansia. Untuk aturan konsumsinya, susu ini bisa kamu konsumsi 2 kali sehari sebelum maupun sesudah makan.

Yuk, mulai jaga kestabilan gula darahmu hari ini dengan You & Milk!